Przyjmuje się, że organizm człowieka potrzebuje 1 g białka na kg masy ciała. A więc, jeżeli ważysz 68 kg, to twój organizm potrzebuje ok. 68 g białka w diecie. To w zupełności pokryje codzienne zapotrzebowanie i wpłynie na zdrowe mięśnie. Żywność wysokobiałkowa – przykłady Witamina B1 – objawy przedawkowania Jak w przypadku każdej witaminy, witaminę B1 można przedawkować. Jej nadmiar w organizmie człowieka jest dość szkodliwy. Przedawkowanie najczęściej występuje po zastosowaniu leków farmaceutycznych bez przestrzegania ich dawek. Jeżeli dojdzie do przedawkowania normy dobowej witaminy B1 mogą Sześć objawów. Kiedy w diecie brakuje błonnika? Sześć objawów. Błonnik jest jednym z istotnych elementów diety. Jego niedobór może mieć przykre konsekwencje. Jak ich uniknąć? Zmniejsza stężenie cholesterolu oraz zwalnia wchłanianie glukozy. Dzięki niemu indeks glikemiczny produktów jest niższy. Przy prawidłowym nawodnieniu pęcznieje w jelitach, zwiększając uczucie sytości. Zmniejsza także kaloryczność diety. Jakie są źródła błonnika pokarmowego? W sumie dla zdrowej osoby dorosłej oblicza się średnio 30 gramów dziennie. Jednak kobiety w ciąży powinny spożywać od 20 do 30 gramów dziennie. Ilość podobna do osób starszych, czyli od 25 do 30 gramów błonnika dziennie. W przypadku dzieci poniżej 5 roku życia powinno się spożywać od 10 do 15 gramów dziennie. Mimo że błonnik ma wiele korzyści zdrowotnych, niektórzy ludzie doświadczają problemów trawieniem po spożyciu błonnika. Najczęstsze objawy to wzdęcia, bóle brzucha i zaparcia. Może to być spowodowane tym, że organizm nie jest w stanie strawić dużej ilości błonnika, co prowadzi do fermentacji w jelitach i tworzenia się gazów. . Nadmiar wody w organizmie może wystąpić u każdego z nas. Choć najczęściej zatrzymywanie się wody jest spowodowane błędami żywieniowymi, niektóre leki, choroby i schorzenia mogą temu sprzyjać. Problem z zatrzymywaniem wody może wynikać z nadmiaru soli w diecie, a także ze zbyt małego spożycia płynów. To, co możemy zrobić najgorsze w tej sytuacji, to ograniczyć spożywanie płynów. Pogarsza to funkcjonowanie naczyń krwionośnych, rozregulowuje gospodarkę hormonalną organizmu i przyczynia się do jeszcze większego kumulowania wody w tkankach. Organizm przygotowuje się w ten sposób przeciw odwodnieniu. Czy zatrzymywanie wody w organizmie to mit? Zatrzymywanie wody w organizmie obciąża przewód pokarmowy, prowadzi do odkładania wody w tkankach. Może wywoływać uczucie ciężkości, osłabienie, przyczynić się do wzrostu wagi. Warto pamiętać, że często wynika z odwodnienia, co niekorzystnie oddziałuje na krążenie krwi, a także z braku aktywności fizycznej. Przyczyniają się również do tego zmiany hormonalne w organizmie. Retencja wody występuje w układzie krążenia lub w tkankach i jamach. Może powodować obrzęk rąk, stóp, kostek i nóg. Często gołym okiem widać opuchliznę np. na twarzy czy nogach. Dodatkowo waga pokazuje 1-2 kg więcej, choć przecież nie powinna. Zatrzymywanie się wody jest bardzo frustrujące, szczególnie dla osób, które starają się schudnąć. Woda jest nam niezbędna do życia. Nasze ciało w większości składa się z niej, więc naturalnym jest, że potrzebujemy jej. Ograniczanie spożycia wody w celu jej redukcji z organizmu jest najgłupszym pomysłem, na jaki możemy wpaść. Niektóre kobiety odczuwają zatrzymanie wody podczas ciąży lub przed miesiączką. Objaw ten może wystąpić także u osób nieaktywnych fizycznie, na przykład w przypadku obłożnie chorych. Zdarza się też podczas długich lotów samolotem. Odkładaniu wody sprzyja również niewłaściwa dieta, zbyt duże spożycie soli albo nieodpowiednie spożywanie płynów. Jednak zatrzymywanie wody może być również objawem ciężkiego stanu medycznego, takiego jak choroba nerek lub niewydolność serca. W przypadku nagłego lub silnego zatrzymania wody, należy natychmiast zgłosić się do lekarza. Jeżeli zmagamy się z różnymi chorobami, nie powinniśmy nigdy ignorować nadmiaru wody w organizmie. Na ogół jednak woda zatrzymuje się z powodu błędów żywieniowych i niezdrowego stylu życia. W takiej sytuacji, by pozbyć się nadmiaru wody, można zastosować kilka sztuczek. Przyczyny zatrzymywania się wody Woda w organizmie zatrzymuje się najczęściej wtedy gdy pijemy jej zbyt mało. Zagrożone odwodnieniem ciało zaczyna kumulować zapas wody w tkankach. To sprawia, że możemy czuć się ociężali i spuchnięci, a także możemy mieć wrażenie, że przybyło nam kilka kilogramów. Przyczyną zatrzymywania wody w organizmie jest również nieodpowiednio zbilansowana dieta, w której jest nadmiar soli. Wysoko przetworzone produkty, fast foody, słone przekąski to produkty, które mogą negatywnie wpływać na gospodarkę wodno-elektrolitową i powodować zatrzymanie wody w organizmie. U kobiet zatrzymywanie wody związane jest również z gospodarką hormonalną organizmu. Często pojawia się przed miesiączką, by ustąpić w momencie rozpoczęcia menstruacji. Brak równowagi hormonalnej może prowadzić do odkładania wody w tkankach. Nadmiar wody w organizmie może być też powiązany ze wzrostem ciśnienia krwi i z nieprawidłową pracą układu krążenia. Do zatrzymywania wody w organizmie przyczynia się także siedzący tryb życia. Aktywność fizyczna pomaga zapobiec odkładaniu się wody w tkance podskórnej. Decydując się na wykonywanie ćwiczeń fizycznych, pływanie, jazdę na rowerze czy choćby zwykły spacer, pamiętajmy, że wysiłek fizyczny wymaga odpowiedniego nawodnienia. Jeśli nie będziemy pić wody, organizm również odłoży ją, by zabezpieczyć się przed zgubnymi skutkami odwodnienia. Intensywny wysiłek fizyczny może doprowadzić do powstawania mikrourazów w mięśniach, a te, żeby się przed tym obronić, również zaczną kumulować wodę. Kluczem do niedopuszczenia do takiej sytuacji, jest picie większej ilości płynów. Mało wody a upały Picie zbyt małej ilości wody, kiedy na zewnątrz panują wysokie temperatury, jest bardzo niebezpieczne dla organizmu i niesie ryzyko wystąpienia udaru cieplnego. Może doprowadzić do odwodnienia i do nieodwracalnych zmian w naszym organizmie. W czasie upałów należy dbać o duże spożycie wody i wypijać jej przynajmniej 2,5 litra. Warto wspomagać się także herbatami ziołowymi, które dobrze gaszą pragnienie. Objawy zatrzymywania wody w organizmie Objawem zatrzymywania wody w organizmie jest opuchlizna i obrzęk kończyn, zwłaszcza dłoni i kostek. Nadmiar wody może gromadzić się również w okolicy brzucha, piersi, a także wokół oczu. Najmocniej jednak odczuwamy go w obrębie kończyn, gdzie pojawia się charakterystyczne uczucie ciężkości. Przy nadmiernym odkładaniu się wody w organizmie w skrajnych przypadkach może wystąpić nawet zakrzepica żył głębokich. Nadmiar wody w organizmie powoduje wzrost masy ciała. Możemy czuć się ociężali, spuchnięci, mamy mniej energii. Przy odwodnieniu organizmu występują również bóle głowy, zawroty głowy, osłabienie. Przy wystąpieniu takich objawów należy w pierwszej kolejności zadbać o to, by systematycznie i regularnie nawadniać organizm. Tylko pijąc duże ilości wody, jesteśmy w stanie zapobiec odkładaniu jej w tkankach. Ma to ogromne znaczenie zwłaszcza w czasie upałów i intensywnego wysiłku fizycznego. Odkładanie wody a miesiączka U części kobiet zatrzymywanie wody w organizmie występuje w trakcie cyklu miesiączkowego. Zwykle pojawia się w drugiej części cyklu, w fazie lutealnej, tuż przed miesiączką. Może być jednym z objawów PMS-u, napięcia przedmiesiączkowego, które prowadzi do wahań nastroju, obrzęków piersi, rozdrażnienia i spadku energii. W przypadku kobiet warto przed miesiączką zrezygnować ze spożywania kofeiny i słodkich napojów na rzecz wody niegazowanej oraz naparów ziołowych, które sprzyjają usuwaniu nadmiaru wody. Warto też zmienić dietę – przed miesiączką dodaj produkty, które zawierają duże ilości błonnika. Co na ściągnięcie wody z organizmu? Podstawowym błędem, który popełniamy, gdy chcemy pozbyć się nadmiaru wody, jest ograniczenie jej spożycia. Usuwanie nadmiaru wody powinno odbywać się przez zwiększenie ilości spożywanych płynów. Aby rozprawić się z nadmiarem wody, trzeba pić minimum 2,5 litry płynów dziennie, a niekiedy i trzy litry wody dziennie! Najlepiej, by była to woda niegazowana z dodatkiem cytryny czy limonki, które dodatkowo oczyszczą organizm. Można również pić zioła moczopędne, np. pokrzywę czy skrzyp polny. Świetnie sprawdza się również mięta, sprzyjająca utrzymaniu prawidłowego nawodnienia organizmu. W czasie usuwania nadmiaru wody z organizmu dobrze jest zrezygnować z sięgania po alkohol. Napoje wyskokowe sprzyjają zatrzymywaniu wody w tkankach. Przy usuwaniu nadmiaru wody z organizmu konieczna jest także zmiana diety i wykluczenie z niej soli. Słone przekąski, fast foody, ale również słone wędliny, pasztety mogą sprzyjać odkładaniu wody w organizmie. Warto też wzbogacić dietę o warzywa i owoce zawierające potas, który zmniejsza ilość soli w organizmie. Banany czy pomidory powinny na stałe zagościć w diecie. Jak pozbyć się wody z organizmu pokrzywą? Aby pozbyć się nadmiaru wody w organizmie warto pić napary z ziela pokrzywy. Roślina ta ma silne działanie moczopędne, dzięki czemu sprzyja oczyszczaniu organizmu i usuwaniu z niego toksyn. Świetnie reguluje poziom cukru we krwi, sprzyja usuwaniu frakcji złego cholesterolu. Pomaga także zredukować nadmiar wody w tkankach i zapobiega obrzękom. Pokrzywę warto pić zwłaszcza w czasie silnych upałów. Pokrzywę można pić zarówno w formie ciepłego naparu, jak i przestudzonego napoju. Można dodać do niej owoce cytrusowe czy miętę, by poprawić jej walory smakowe. Pomocne są także inne herbaty ziołowe, które sprzyjają oczyszczaniu organizmu. Jak zredukować nadmiar wody z organizmu? Jedz mniej soli. Sód wiąże się z wodą w ciele i pomaga utrzymać równowagę płynów zarówno wewnątrz jak i na zewnątrz komórek. Jeśli często jesz posiłki bogate w sól, takie jak wiele przetworzonych produktów spożywczych, twoje ciało może zatrzymywać wodę. W rzeczywistości żywność ta jest największym źródłem sodu w diecie. Zwiększ spożycie magnezu. Minerał ten bierze udział w ponad 300 reakcjach enzymatycznych, które utrzymują funkcjonowanie organizmu. Zwiększenie spożycia magnezu może pomóc w ograniczeniu zatrzymywania wody. Jedz produkty bogate w potas, takie jak: banany, buraki, fasola, suszone owoce, produkty zbożowe, awokado, pomidory. Potas może zmniejszyć retencję wody poprzez zwiększenie produkcji moczu i zmniejszenie ilości sodu w organizmie. Uważaj na niektóre węglowodany. Spożywanie rafinowanych węglowodanów prowadzi do gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi i poziomu insuliny. Wysoki poziom insuliny powoduje, że organizm zatrzymuje więcej sodu przez zwiększenie wchłaniania sodu w nerkach. Mowa głównie o produktach wysokoprzetworzonych i białej mące. Dużo się ruszaj i... pij wodę. Staraj się nie przebywać zbyt długo w tej samej pozycji (niezależnie czy jest stojąca czy siedząca). Regularnie uprawiaj sport lub przynajmniej podejmuj aktywność fizyczną np. w formie spaceru. Nie ograniczaj spożycia wody, jest ona niezbędna do życia. Sięgaj po napary ziołowe o działaniu moczopędnym takie jak pokrzywa, mięta czy skrzyp polny czy napary z korzenia mniszka lekarskiego Jak pozbyć się wody z organizmu przy antykoncepcji? Niekiedy nadmiar wody w organizmie związany jest z przyjmowaniem antykoncepcji hormonalnej. Stosowanie tabletek antykoncepcyjnych może doprowadzić do odkładania wody w tkankach. Wiele kobiet myśli wtedy, że antykoncepcja hormonalna przyczyniła się do wzrostu ich wagi. Dodatkowe kilogramy nie wynikają jednak z tłuszczu, ale z zatrzymywania wody w organizmie. Inne metody pozbywania się wody z organizmu Aby usunąć nadmiar wody z organizmu, warto też zwiększyć udział błonnika w diecie i składników odżywczych. Błonnik usprawnia procesy trawienne, sprzyja usuwaniu z organizmu złogów i resztek pokarmowych. Korzystnie oddziałuje na jelita, wspomagając usuwanie wody z układu pokarmowego. Jeśli chcemy stracić zgromadzoną w tkankach i w organizmie wodę, sięgnijmy po produkty bogate w błonnik. To przede wszystkim produkty pełnoziarniste, razowy makaron, brązowy ryż, ale też rośliny strączkowe i warzywa. Drastyczne metody pozbywania się wody z organizmu Niektóre osoby próbują pozbyć się nadmiaru wody z organizmu w dość nietypowy sposób. Duże ilości środków przeczyszczających rzeczywiście usuwają z organizmu toksyny i złogi, ale także mogą doprowadzić do odwodnienia organizmu. Jeśli przyczyną nadmiaru wody jest spożywanie zbyt małej ilości płynów, przeczyszczenie układu pokarmowego może tylko doprowadzić do pogorszenia sytuacji. Nie należy zatem sięgać po tego rodzaju metody, a po prostu zwiększyć ilość wody w diecie. Środki przeczyszczające mogą w skrajnych przypadkach nawet doprowadzić do uszkodzenia jelit czy nerek. Choćby z tego względu tego rodzaju metody są uważane za metody drastyczne. Czytaj też:Ten owoc pomaga pozbyć się nadmiaru wody z organizmu [...] juz funkcją tłuszczy, jaką jest jego odkładanie w tkance tłuszczowej. Jak to działa? Najistotniejszy sposób, w jaki gromadzony jest tłuszcz zapasowy, to przemiana nadmiaru cukrów w tłuszcz. Dlaczego? Glukoza, czyli najważniejszy cukier prosty jest źródłem energii dla większości tkanek i narządów naszych organizmów - a więc jest [...] Odpowiedzi: 43 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/8/2003 11:19:27 PM Liczba szacunów: 1 ~~~~Ciekawostki~~~~spox Post Odżywki i suplementy [...] glikogenu, zwiększasz anabolizm i pozwalasz na powrót do optymalnego poziomu hormonów takich jak testosteron i kortyzol. RADA 8: Jedz w środku nocy. Anabolizm wiąże się z nadmiarem kalorii. Jak dobrze wiesz kulturyści jedzą cztery do sześciu razy na dobę, by zwiększyć wchłanianie składników odżywczych i zapewnić stały dopływ węglowodanów, [...] Odpowiedzi: 21 Ilość wyświetleń: 19810 Data: 5/8/2003 7:49:41 PM Liczba szacunów: 0 [...] też wrzucasz do tego mieszasz i zostawiasz na całą noc) trzeba odżywić bakterie przed bojem :) a tu jeszcze inne porady : Oto kilka sposobów na oczyszczenie jelita grubego z nadmiaru niestrawionych złogów. Pierwszy z nich sprowadza się do picia pół szklanki soku z kiszonej kapusty trzy razy dziennie przez dwa tygodnie. Drugi polega na użyciu [...] Odpowiedzi: 193 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/18/2009 4:28:46 AM Liczba szacunów: 0 Odżywianie w kulturystyce info Post Odżywianie i Odchudzanie [...] Ci wystarczyć. Nie dosalaj. 8. Zachowaj umiar w jedzeniu cukru i słodyczy. Zamiast słodyczy jadaj więcej owoców i warzyw. 9. Bądź aktywny ruchowo. Pomoże Ci to utracić nadmiar dostarczanej z pożywieniem energii (kalorii). Pamiętaj, że ruch może często zastąpić lekarstwa, lecz żadne lekarstwo nie zastąpi ruchu!!! Według dietetyków do [...] Odpowiedzi: 7 Ilość wyświetleń: 7201 Data: 8/7/2006 9:30:44 AM Liczba szacunów: 0 [...] i reuteri RC-14, d-mannoza, witamine C – Na problemy z pamiecia poleca Bakope monnieri (brahmi), zen szen panax, hupercyne A – Ginkgo biloba rozrzedza krew – Homocysteina w nadmiarze pogarsza funkcje poznawcze – Blonnik niweluje ryzyko zapalenia uchylkow jelita, poleca takze probiotyki – Na zatwardzenia poleca babke plesznik, cytrynian magnezu, [...] Odpowiedzi: 75 Ilość wyświetleń: 4759 Data: 3/27/2021 5:47:45 AM Liczba szacunów: 6 ciekawostki Post Odżywianie i Odchudzanie [...] pewnych ryb. W okresie jego rozwoju szczególnie ważna jest dostępność dwóch pod-stawowych rodzajów kwasów tłuszczowych: kwasu linolowego i alfalinolenowego oraz unikanie nadmiaru pierwszego z nich w stosunku do drugie-go. Mleko matki zawiera także kwasy tłuszczowe o bardzo długim łańcuchu, z czego wynika znaczenie naturalnego karmienia, [...] Odpowiedzi: 372 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 4/29/2004 7:54:19 AM Liczba szacunów: 0 [...] oporną – Jeśli nie jadłeś produktów bogatych w błonnik (topinambór, wężymord, cykoria, karczochy, czosnek, por) to zaczynając je wprowadzać rob to stopniowo (ze względu na nadmiar wiatrów/gazów) – Poleca inulinę i GOS (galaktooligosacharydy) w celu dokarmienia pożytecznych bakterii – Bakterie z grupy bacteroides rozkładają węglowodany – Biotyna [...] Odpowiedzi: 75 Ilość wyświetleń: 4759 Data: 4/21/2021 6:03:36 AM Liczba szacunów: 5 [...] się do smażenia, czy sałatek. Większość pań rezygnuje z niego, zapominając że witaminy A, D, E i K są rozpuszczalne w tłuszczach. Pozwolenie na picie coli light – nadmiar aspartamu- w którym pan dr Dukan nie widzi problemu, i zaleca spożywanie go nawet kobietom w ciąży – silnie przeczyszcza w nadmiarze. 3. Nie czuję się w [...] Odpowiedzi: 206 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/28/2011 3:44:39 PM Liczba szacunów: 0 ciekawostki Post Odżywianie i Odchudzanie [...] zwykły efekt uboczny. W toku ewolucji, jedną z funkcji insuliny było gromadzenie zapasów odżywczych. Pochodzimy z czasów głodu i obżarstwa i jeśli nie umielibyśmy gromadzić nadmiaru dostarczanej energii w czasach obżarstwa, nie byłoby nas dziś tutaj, ponieważ nasi przodkowie często głodowali. A wiec jesteśmy tutaj tylko dzięki temu, że nasi [...] Odpowiedzi: 372 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/31/2004 10:49:16 AM Liczba szacunów: 0 ciekawostki Post Odżywianie i Odchudzanie [...] chorobowych. W przypadku niedostatecznej ilości witamin występuje hipowitaminoza, której skutki są mało widoczne, lecz bardzo groźne dla zdrowia. Niekorzystny jest także nadmiar witamin, który może doprowadzić hiperwitaminozy. Witaminy są zaliczane do biokatalizatorów. Ułatwiają one bądź przyspieszają reakcje chemiczne, nie biorąc w nich [...] Odpowiedzi: 372 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 4/26/2004 4:36:24 PM Liczba szacunów: 0 [...] wtedy, gdy spożywane są szybko wchłaniające się węglowodany jednostkowo w dużych ilościach. Mówiąc w skrócie, insulina jest wtedy potrzebna do tego, by szybko rozparcelować nadmiar węglowodanów, tj. zamienić je w wątrobie lub tkance tłuszczowej na tłuszcz oraz na cholesterol. Spożycie większych ilości błonnika w powyższym eksperymencie było z [...] Odpowiedzi: 12 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/8/2003 11:34:09 PM Liczba szacunów: 0 [...] gryczaną(nie kuskusem,jęczmienną ani jaglaną) i zobaczyć czy nastąpi poprawa. Skoro masz warzywa do każdego posiłku to nie musisz też jeść koniecznie ryżu brązowego(zawierającego sporo błonnika,którego nadmiar może powodować obfite stolce) a zastąpić go parboiled/basmati Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2012-11-08 14:11:10 Odpowiedzi: 61 Ilość wyświetleń: 4698 Data: 11/8/2012 2:09:23 PM Liczba szacunów: 0 dieta do oceny :) Post Odżywianie i Odchudzanie [...] Zwiększ podaż orzechów włoskich do tych 30g (znakomite źródło o3 ALA). Brązowy i owsiane dostarczają już około 20g błonnika, wliczając w to warzywa możesz stworzyć nadmiar włókna pokarmowego w diecie, objawy będą podobne do wyżej wymienionych. Ryż brązowy jest dość ciężko strawnym produktem, masz do wyboru wiele innych jakościowych [...] Odpowiedzi: 9 Ilość wyświetleń: 2228 Data: 5/17/2017 7:02:47 PM Liczba szacunów: 0 Błonnik Post Odżywianie i Odchudzanie Każdy układ trawienny jest inny, więc jeden będzie obserwował negatywne skutki nadmiaru/niedoboru błonnika, a inny niekoniecznie. Zarówno nadmiar jego, jak i niedobór może dawać podobne objawy. Biegunki, zaparcia, gazy, wzdęcia. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat w artykułach przedstawionych poniżej. Szczególnie ten drugi: [...] Odpowiedzi: 27 Ilość wyświetleń: 1530 Data: 2/9/2022 11:55:16 AM Liczba szacunów: 0 Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska Błonnik, czyli włókno pokarmowe, jest składnikiem pożywienia. Choć organizm ludzki go nie trawi, błonnik może wnieść do naszej diety wiele dobrego. O tym mówi się całkiem dużo. Mniej słyszy się natomiast o negatywnych stronach jego spożywania. Kiedy bywa groźny? Na wstępie chcę zaznaczyć, że artykuł nie ma na celu negowania zalet błonnika pokarmowego jako składnika naszej diety. Chcę jedynie wskazać ewentualne negatywne skutki, jakie może nieść jego nadmierne spożycie, zwłaszcza u osób bardzo aktywnych zawodowo czy fizycznie. Jak działa błonnik? Błonnik pokarmowy przede wszystkim przyspiesza perystaltykę jelit, wspomaga trawienie, przez co może zwiększać częstość wypróżnień. Tworzy podłoże do rozwoju właściwej flory bakteryjnej jelita grubego. Dodatkowe zalety błonnika to zmniejszenie wchłaniania cholesterolu, dłuższe trawienie pokarmów i zwiększanie uczucia sytości. Przy odpowiednim nawodnieniu błonnik „pęcznieje” w jelitach. Kiedy błonnik może zaszkodzić? Spożywanie produktów wysokobłonnikowych nie jest zalecane np. osobom borykającym się ze stanami zapalnymi jelit. Błonnik może być także szkodliwy, gdy przyjmujemy go w nadmiernych ilościach, nie dbając przy tym o odpowiednie nawodnienie organizmu. To prosta droga do odwodnienia, ponieważ błonnik pokarmowy (zwłaszcza frakcja rozpuszczalna) ma zdolność wiązania wody. Tym samym powoduje zwiększenie treści pokarmowej i uczucia sytości, co jest bardzo często pożądanym efektem wśród osób odchudzających się, ale niestety może to doprowadzić do bólów brzucha, wzdęć, a nawet zaparć. Nierozpuszczalne frakcje błonnika poprawiają pracę jelit, zwiększają ich ukrwienie i wzmagają wydzielanie soków trawiennych, ale w nadmiernej ilości mogą powodować biegunki, co również wiąże się z utratą wody i elektrolitów. – Błonnik pokarmowy jest najmniej pożądany w naszej diecie w okres okołotreningowym, kiedy w krótkim czasie przed treningiem oraz zaraz po nim zależy nam na szybkim dostarczeniu łatwo przyswajalnego posiłku – wyjaśnia Igor Dzierżanowski, dietetyk sportowy, trener personalny, członek Kadry Narodowej w Judo. Efekty uboczne spożywania zbyt dużej ilości błonnika Wspomniane zaparcia, wzdęcia, bóle brzucha, biegunki i odwodnienie to pierwsze objawy „przedawkowania” błonnika. Kiedy nie są zbyt uciążliwe, łatwo je zlekceważyć, co może mieć dalsze konsekwencje dla organizmu. – Mimo że błonnik nie jest wchłaniany, nie odkłada się w organizmie i może doprowadzić do ograniczonego wchłaniania składników mineralnych. Razem z nim mogą być usuwane wapń, cynk i żelazo. Błonnik ogranicza wchłanianie tłuszczów, a co za tym idzie – witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E, K – mówi Igor. Niedobór wapnia może skutkować osteoporozą, problemami z zębami, sercem, układem nerwowym. Brak cynku objawia się zmianami skórnymi, nerwowością, a także niską odpornością. Dla sportowców i biegaczy szczególnie dotkliwy może być niski poziom żelaza, powodujący np. anemię czy spadek formy fizycznej – szybsze męczenie się. Jak nie „przedawkować”? „Przedawkowanie” błonnika nie jest rzeczą prostą. Aktualne zalecenia odnośnie do spożycia błonnika mówią o ilości około 25 g na dobę. Wcześniej podawany był się przedział 20-40 g, ale warto pamiętać, że ilość błonnika w diecie powinna być dostosowana indywidualnie. Jeżeli ktoś ma większą masę, jest aktywny, energetyczność diety takiej osoby jest wysoka, to błonnika w diecie też powinno być więcej niż u osoby o mniejszym zapotrzebowaniu. – Generalnie błonnik wnosi więcej dobrego niż złego, dlatego nie chcę budzić obaw wśród osób, które starając się zdrowo odżywiać, jedzą dużo nieprzetworzonych, pełnoziarnistych produktów. Zbyt duże spożycie błonnika w stosunku do zapotrzebowania zdarza się bardzo rzadko. Poważne konsekwencje zbyt dużej ilości błonnika w naszej diecie pojawiają się po dłuższym czasie. Na początku organizm daje wcześniej wspomniane sygnały. Jeśli coś nas niepokoi, mamy powracające biegunki czy zaparcia, lepiej nie czekać i skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem – zaznacza Igor. Produkty błonnikowe jako stały element diety Dzienny zestaw, który zapewni nam 25 g błonnika to np. torebka brązowego ryżu, około 70 g płatków owsianych, 100 g malin np. jako przekąska lub dodatek do płatków (mogą być mrożone) oraz mała garść migdałów (ok. 30 g). Należy pamiętać, że błonnik znajduje się w różnych produktach i jeżeli dodatkowo spożyjemy inne owoce, warzywa, produkty zbożowe itd. to zwiększymy jego pulę w diecie. Jeśli spożywamy znaczne ilości błonnika, lepiej nie próbować dodatkowego suplementowania. To także droga do „przedawkowania” i niepotrzebnych problemów. Wniosek jest prosty – błonnika nie trzeba się bać, wnosi on bardzo wiele dobrego w naszym codziennym żywieniu, należy jednak zachować rozsądek. Kiedy celowo zwiększamy jego ilość w diecie, powinniśmy obserwować reakcje naszego przewodu pokarmowego. Jeżeli zauważymy jakieś niepokojące wymieniane wcześniej objawy, należy skonsultować się ze specjalistą. Błonnik w diecie biegacza. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska Co to jest błonnik?To zróżnicowana i niejednorodna chemicznie grupa substancji pochodzenia roślinnego, która nie ulega trawieniu w układzie pokarmowym człowieka. Błonnik, zwany również włóknem pokarmowym, dzieli się na dwie frakcje, różniące się działaniem fizjologicznym:nierozpuszczalny w wodzie, słabych kwasach i zasadach – tę grupę stanowią przede wszystkim celuloza i lignina. Ludzki organizm nie wytwarza enzymu rozkładającego celulozę, ponadto ta forma błonnika nie jest w żaden sposób degradowana przez mikroflorę jelitową, w związku z czym przechodzi przez nasz układ pokarmowy w postaci niemal niezmienionej chemicznie. Jednocześnie dzięki chłonięciu wody ten typ błonnika powoduje zwiększenie objętości stolca, co korzystnie wpływa na perystaltykę jelit, wspomaga wydalanie i zapobiega w wodzie – do tej frakcji zalicza się pektyny, gumy, hemicelulozy oraz inne związki, które ulegają w jelitach rozkładowi do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, wykorzystywanych przez ludzki organizm jako źródło energii. Przyjęto, że wartość energetyczna rozpuszczalnego błonnika to 2 kcal/1 g. Związki z tej grupy są odpowiedzialne za obniżenie poziomu glukozy i cholesterolu we krwi, zmniejszenie ilości kwasów żółciowych oraz wydłużenie poczucia sytości po cholesterolu całkowitegoBadanie dostępne w całej PolsceSPRAWDŹRola błonnika w organizmieBłonnik obudza perystaltykę jelit i zapobiega zaparciom. – Błonnik nierozpuszczalny dzięki dużej zdolności wiązania wody spełnia rolę substancji balastowej – wyjaśnia dr Beata Świerczewska, internista i specjalista medycyny rodzinnej Medicover. – Wpływa na zwiększenie objętości masy kałowej, co mechanicznie pobudza ścianę jelita do pracy. W rezultacie skraca się czas przejścia stolca przez przewód pokarmowy. Właściwości te są wykorzystywane w leczeniu zaparć, a także w profilaktyce uchyłkowatości jelit, żylaków odbytu i chorób nowotworowych jelita rozkład węglowodanów i obniża poziom glukozy. Ulegające rozkładowi rozpuszczalne frakcje błonnika absorbują wodę w jelitach. – Dzięki kleistej konsystencji wiąże on przyjęte z pokarmem węglowodany i opóźnia ich rozkład do glukozy, która jest wolniej i równomierniej wchłaniana z jelita do krwi. Zapobiega to nagłym zwyżkom poziomu glukozy we krwi po posiłku – podkreśla dr Beata Świerczewska. Naturalną konsekwencją tego procesu jest zmniejszenie wydzielania insuliny i profilaktyka na cholesterolBłonnik zmniejsza stężenie cholesterolu. Rozpuszczalne składniki błonnika mają właściwości hamujące syntezę cholesterolu – blokują wchłanianie zwrotne żółci w jelitach poprzez związanie kwasów żółciowych odpowiedzialnych za wstępny proces trawienia tłuszczu. W rezultacie do krwi przenika mniejsza ilość trójglicerydów, sprzyjających chorobom trzustki i stłuszczeniu i odchudzanieWspomaga odchudzanie. Produkty wysokobłonnikowe przeważnie wymagają starannego żucia, co wydłuża czas posiłku. Nasz mózg ma wówczas szanse odpowiednio zareagować na przyjmowane pożywienie, dzięki czemu możemy trzymać nasz apetyt w ryzach. Do tego spowodowane przez rozpuszczalną frakcję błonnika opóźnienie wchłaniania składników odżywczych sprawia, że po posiłku dłużej towarzyszy nam uczucie sytości. Jednocześnie następuje ograniczenie wchłaniania tłuszczu – niektóre źródła podają, że można w ten sposób „uniknąć” dziennie od 30 do 180 kcal, co w przeliczeniu na rok przekłada się na ok. 1,5–9 kg masy probiotyczne błonnikaBłonnik stymuluje przyrost bakterii fizjologicznie bytujących w jelitach. To one odpowiadają za normalizację procesów fermentacyjnych, jakie zachodzą w układzie naturalnym środkiem detoksykującym. Spożywanie rozpuszczalnych frakcji błonnika powoduje usuwanie z organizmu toksyn i różnych zanieczyszczeń, np. metali ciężkich. Z kolei dzięki przyspieszeniu perystaltyki skraca się czas oddziaływania czynników rakotwórczych na ścianki ilości błonnika przyjmować dziennie?Aktualnie nie ma żadnych wytycznych, co do określonego zapotrzebowania na włókna pokarmowe, istnieją natomiast zalecenia dotyczące przyjmowania jego dziennej dawki. Światowa Organizacja Zdrowia podaje, że optymalną wielkością jest 20–40 g na dobę, przy czym ilość ta powinna być dostosowana do płci, wieku i stanu wysokobłonnikowa jest zalecana osobom dorosłym, które chcą utrzymać masę ciała lub są zagrożone chorobami takimi jak otyłość, miażdżyca, cukrzyca czy kamica żółciowa. Należy pamiętać o przyjmowaniu odpowiednio zwiększonej ilości płynów – picie mniej niż 2 litrów wody dziennie przy jednoczesnym dużym spożyciu błonnika może wywołać przypadku dzieci i młodzieży najważniejsze jest prawidłowe wykorzystanie składników odżywczych zawartych w pożywieniu. Z tego powodu warto kontrolować ilość włókna pokarmowego w ich diecie, ponieważ jego nadmiar (a dokładnie zbyt duża ilość kwasu fitynowego) upośledza wchłanianie się witamin i związków mineralnych, w tym wapnia, cynku i żelaza. Podobną ostrożność powinni zachować rekonwalescenci i osoby starsze, ponieważ mogą oni mieć problemy z żuciem, perystaltyką przewodu pokarmowego albo tolerancją niektórych składników przeciwwskazania do stosowania diety bogatej w błonnik to stany zapalne żołądka, trzustki, dróg żółciowych i jelit, nieżyty przewodu pokarmowego oraz choroba wrzodowa. W takich sytuacjach zawsze warto się skonsultować z lekarzem lub dietetykiem i ustalić optymalną wielkość błonnika w diecieKto nie lubi monotonii na talerzu, nie zawiedzie się w przypadku produktów zawierających błonnik. Znajdziemy go w produktach zbożowych (mąka niskiego przemiału i jej przetwory, grube kasze, niełuskany ryż, płatki i otręby), nasionach roślin strączkowych oraz w warzywach i owocach, które – jeśli to tylko możliwe – powinno się jeść razem ze do codziennej diety wprowadzać różnorodne źródła błonnika, dzięki czemu łatwo zoptymalizować jego pozytywne oddziaływanie na organizm. Od czasu do czasu zastąpmy otręby pszenne kaszą, a pieczywo razowe – zapiekanką na bazie brązowego ryżu. W sezonie wiosenno-letnim sięgajmy po świeże warzywa i owoce. Zimą można je zastąpić przetworami lub produktami suszonymi. Trzeba przy tym pamiętać, że np. w rodzynkach jest o wiele więcej cukru niż w analogicznej objętościowo ilości winogron, a klarowane soki zawierają znacznie mniej błonnika niż soki nieklarowane i wzbogacane błonnikiemObecnie, dzięki rozwojowi technologii żywności, bez trudu uzyskuje się syntetyczne nieprzyswajalne węglowodany, pełniące tę samą rolę, co błonnik pochodzenia naturalnego. – Od związków roślinnych różnią się one składem, nie są także w 100% rozpoznawane przez ludzki organizm. Zdarza się, że suplementy błonnika zawierają różne substancje z grupy spulchniających, żelujących czy emulgatorów. Ich zawartość sprzyja częstszemu występowaniu alergii na tego typu preparaty – zauważa dr Beata Świerczewska i dodaje: – Ze względu na większą koncentrację istnieje również wyższe ryzyko przedawkowania takiego preparatu i wywołania działań do nich zaliczyć nadmierne mechaniczne podrażnienie jelit, ponadnormatywne zahamowanie wchłaniania tłuszczy, obniżenie przyswajania witamin z grup A, D, E i K. Sięgając po produkty spożywcze opatrzone napisem „Zawiera dużą dawkę błonnika”, „Produkt wysokobłonnikowy” lub „Z dodatkiem błonnika”, warto dokładnie przeczytać skład i nie przekraczać dziennej zalecanej hamuje LDLLipoproteiny o niskiej gęstości (LDL) to związek odpowiedzialny za transport cholesterolu z wątroby do innych narządów. W znamienitej większości jest on produkowany w wątrobie, tylko w niewielkiej ilości pochodzi z pokarmu.– Niekorzystne działanie LDL wynika ze zdolności do odkładania cholesterolu w ścianach tętnic – wyjaśnia dr Beata Świerczewska – co skutkuje powstawaniem zmian miażdżycowych, a wtórnie wywołuje choroby układu krążenia, takie jak nadciśnienie tętnicze lub choroba niedokrwienna serca albo ośrodkowego układu ich rezultacie może dojść do zawału serca lub udaru mózgu. Jak dodaje specjalista – zahamowanie zwrotnego wchłaniania żółci w jelicie przez związanie jej z błonnikiem rozpuszczalnym prowadzi do obniżenia zwrotnego wchłaniania frakcji LDL, a tym samym do obniżenia jego poziomu w frakcja błonnika działa więc prewencyjnie przy miażdżycy naczyń błonnika pokarmowego w 100 g produktuOtręby pszenne - 42,4 gPłatki pszenne - 10,1 gPłatki kukurydziane - 7,6 gPłatki owsiane - 6,9 gRyż brązowy - 8,7 gRyż biały -2,5 gKasza gryczana - 5,9 gChleb żytni pełnoziarnisty - 6,1 gBułki pszenne - 2 gSeler - 4,9 gFasola szparagowa - 3,9 gMarchew - 3,6 gKapusta biała -2,5 gKalafior - 2,4 gZiemniaki - 1,5 gMigdały - 12,1 gOrzechy laskowe - 8,9 gSłonecznik (nasiona) - 6,9 gPorzeczki czarne - 7,9 gŚliwki suszone- 9,4 gŚliwki świeże - 1,6 gJeżyny - 7,3 gMaliny - 6,7 gJabłko - 2 gPomarańcza -1,9 g

nadmiar błonnika w diecie objawy