Odkryj 10 najlepszych pomysłów i inspiracji w tematyce Ćwiczenia na dolne partie brzucha na Pintereście. Zainspiruj się i wypróbuj nowe pomysły. Zapisano z treningfitness.com Fizjoterapia uroginekologiczna – ćwiczenia . Aby terapia przyniosła oczekiwane rezultaty, ważne jest indywidualne dobranie ćwiczeń i wykonywanie ich na początku pod okiem specjalisty, a następnie samodzielnie w domu. Taka kolejność umożliwia poznanie własnego ciała, naukę świadomego rozluźniania i aktywacji odpowiednich mięśni. To nie jest konkurs na to, ile powtórzeń możesz zrobić. Dlatego nie ma znaczenia, czy wykonasz mniejszą ich liczbę. Twoim celem jest wykonanie ich dobrze. Ćwiczenia nie powinny przyspieszać Twojego oddechu. Powinieneś normalnie oddychać przy wszystkich powtórzeniach. 3 ćwiczenia wzmacniające mięśnie zginaczy biodrowych Ćwiczenia na schodach z obciążeniem polegają na noszeniu ciężarów w trakcie wspinaczki po schodach. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie nóg, pośladków i brzucha, poprawia kondycję oraz pomaga spalić tkankę tłuszczową. Warto pamiętać, aby stopniowo zwiększać ciężar obciążenia, zaczynając od lżejszych ciężarów i stopniowo Wykonuj 3 serie po 10 powtórzeń każda. Może zainteresuje Cię także: Najlepsze ćwiczenia na zgrabne nogi. 3. Boczne pompki – idealne ćwiczenie na mięśnie ramion. Pompki to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie ramion. Poniżej prezentujemy całkiem efektywną wersją dla tego konkretnego celu. Połóż się na plecach i unieś nogi prosto nad biodra. Wbij dolną część pleców w podłogę, a następnie powoli opuść nogi, tak aby unosiły się tuż nad podłogą, jednocześnie utrzymując dolną część pleców w kontakcie z podłożem. Rozpocznij ruch, wykonując małe kopnięcia w górę i w dół nogami. Powtórz dla wybranych . 19 kwietnia 2007, 17:43 Czy znacie jakieś ćwiczenia na dolną partię brzucha ? Słyszałam, że podnoszenie nóg w leżeniu jest dobre. Czy koś ma jakieś sprawdzone ćwiczenia. Z góry dziękuję. 23 kwietnia 2007, 10:21 gorąco ćwiczenia tzw " 6 Weidera" można wklepać na Googlach i będziesz miała tabele z ćwiczeniami. Rewelacja na pozbycie się " oponki " i dla kobiet po ciążach. tylko że potrzeba troszkę czasu na pozbycie się tej oponki ok 3 miesięcy, codzinnych ćwiczeń zgodnie z "waiderem" . Zwiotczenie mieści w dolnej części brzucha powoduje powstawanie oponki. Dołączył: 2005-11-14 Miasto: Łomża Liczba postów: 156 6 maja 2007, 01:51 Ja mam swietne ćwiczenie od tranerki Vitalii. Po kilku powtórzeniach juz czujesz dolne mięśnie brzucha. Ćwiczenie powinno być wykonywane na piłce ale jak nie macie to można położyć się na łóżku z pupą na samym brzegu. Ręce rozłóżcie na boki lub włóżcie pod pupę. Nogi proste kilka cm nad podłogą unosić trochę ponad biodra i opuszczać jak najniżej ale nie dotykając podłogi. Polecam!!!!!! !!!! 16 maja 2007, 21:00 aero 6 weidera jest na GORNE PARTIE BRZUCHA, nie nadaje sie do zrzucania "OPONKI" Liczba postów: 295 16 maja 2007, 21:42 Ja znalazłam wczoraj rozpisany program abs II z dokładnym omówieniem teoretycznym: na tyle sensownie, żemam zamiar jeszcze dzisiaj to wypróbować :D 25 maja 2007, 10:17 do ikusiek a ile powtórzeń i ile trzeba czekać na efekty? Ćwiczenia na dolne partie brzucha są bardzo istotnym elementem w treningach całego ciała chociażby dlatego, że często bywają one słabe nawet u osób trenujących regularnie. W ćwiczeniach na dolne partie brzucha należy przede wszystkim zachować rozsądek oraz wyrzucić z głowy kilka mitów dotyczących treningu tych partii. Codziennie ćwiczenia brzucha, nawet te trwające godzinę to nie jest dobry pomysł. Przeczytaj instruktaż przykładowych ćwiczeń na dolne partie brzucha, które pozwolą ci wzmocnić ten osoby z dolegliwościami związanymi z kręgosłupem rozpoczynają intensywny trening mięśni pleców. Faktycznie, mięśnie te odpowiadają, za możliwość utrzymywania przez ludzi pionowej postawy. Uczestniczą w każdym ruchu wykonywanym przez nas, ale jeśli mamy wzmacniać je poprzez stymulowaniem treningiem - musimy spojrzeć na organizm jak na całość. Aby prawidłowo funkcjonował warto ćwiczyć naprzemiennie różne partie ciała, w tym także dolne partie ćwiczenia na dolne partie brzucha?Ćwiczenia na dolne partie brzucha to zazwyczaj takie, które w jakiejś ze swoich faz angażują cały brzuch do pracy, a konkretnie mięśnie proste brzucha i mięśnie skośne. Niestety, najczęściej to odcinek dolnych partii brzucha bywa najsłabszy, więc jeśli mamy możliwość regularnych ćwiczeń jak najbardziej powinniśmy wprowadzić taki trening do naszego codziennego grafiku. Nie można jednak zapominać, że aktywność fizyczna jest jedynie uzupełnieniem zdrowej i zbilansowanej diety. Zwłaszcza jeśli mamy na myśli wygląd brzucha i chcemy osiągnąć efekt w postaci wyrzeźbienia na dolne partie partie brzucha - rozgrzewkaBadania wskazują, że rozgrzewka najczęściej pomijana jest podczas treningu mięśni brzucha. Takie zjawisko może mieć swoje podłoże w związku z faktem, że często ćwiczenia angażujące brzuch są rozgrzewką przed innym rodzajem treningów, a w następstwie utożsamiane są z rozgrzewką samą w sobie. Otóż, mięśnie umiejscowione w brzuchu działają analogicznie do wszystkich pozostałych w ludzkim ciele i przed treningiem właściwym również należy je odpowiednio rozgrzać, aby zapobiegać kontuzjom. Pomocne w tym przypadku mogą okazać się: skręty tułowia, krążenia bioder lub na dolne partie brzucha dla mężczyzn, czy dla kobiet?Ćwiczenia na dolne partie brzucha polecane są zarówno mężczyznom, jak i kobietom. W XXI wieku ludzie coraz więcej czasu w ciągu swojego życia spędzają w pozycji siedzącej. Często wynika to z obowiązków zawodowych, ale także ze stylu życia. Obciążając w ten sposób swój kręgosłup powinniśmy wprowadzić również działania naprawcze, które niwelują np. różnego rodzaje dolegliwości występujące w odcinku lędźwiowym. Z pomocą wychodzą nam naprzeciw ćwiczenia na dolne partie brzucha, które nie tylko mogą poprawić wygląd naszej sylwetki, ale także pozwolić zapomnieć o dolegliwościach kręgosłupa. Sprawdź również:Ćwiczenia na plecy - w domu czy na siłowni? Ćwiczenia na dolne partie brzucha i boczki - instruktażPołóż się wygodnie na ręczniku lub macie w zależności od tego czym na daną chwilę dysponujesz. Ręce ułóż wzdłuż tułowia, nogi wyprostuj (jak na zdjęciu poniżej). W tej pozycji podnoś naprzemiennie raz prawą, raz lewą nogę uginając ją pod kątem 90 stopni względem tułowia. Nie machaj nogami bardzo szybko. Więcej korzyści przyniesie ci wolny ruch. Zwłaszcza w momencie kiedy będzie następowało odkładanie nogi. Skup się na ćwiczeniu, które wykonujesz. Myśl o tym, aby w jego trakcie maksymalnie napinać dolne partie brzucha. Ćwiczenie na dolne partie brzucha Kamil Krzywda (Krzykam)Ćwiczenia na dolne partie brzucha - bieg górskiOprzyj się o matę na rękach i stopach z twarzą zwróconą w kierunku podłogi. Rozstawienie rąk powinno być klasyczne na szerokość barków, stóp - na szerokość bioder. W tej pozycji z maksymalnym zaangażowaniem dolnych partii brzucha kieruj prawe kolano w stronę łokcia prawej ręki. To samo ćwiczenie wykonuj z zaangażowaniem lewej nogi i ręki. Liczba powtórzeń na każdą ze stron powinna być taka sama. Podczas tego ćwiczenia pamiętaj, aby nie wypychać za mocno bioder i pośladków ku górze. Postaraj się, aby twoja pozycja była stabilna i żebyś w trakcie nie “bujał się” na łokciach bądź nie skręcał zbyt mocno miednicy. W momencie uniesionej nogi wypuść ustami całe powietrze z płuc. Podczas powrotów do pozycji wyjściowej wciągaj je nosem. Pamiętaj, że regularny oddech również stanowi kluczową kwestię podczas treningu. Ćwiczenie na dolne partie brzucha Kamil Krzywda (Krzykam)Ćwiczenia na dolne partie brzucha - kołyskaZnajdź miejsce, w którym będziesz mógł ustawić się w pozycji jak na zdjęciu poniżej. Ćwiczenie to możesz spokojnie wykonać na podłodze, ale np. na ławeczce, gdzie możesz dodatkowo ustabilizować ciało za pomocą rąk może być ci lepiej ćwiczyć. Rozpoczynasz serie od ustawienia ciała niemalże w linii prostej, po czym “składasz się” tworząc, tzw. kołyskę. W fazie końcowej ruchu mocno wypuszczasz powietrze ustami. Nie śpiesz się. Wykonuj ćwiczenia powoli z zaznaczeniem momentu opuszczania do dołu nóg, a poczujesz prace brzucha jeszcze na dolne partie brzucha Kamil Krzywda (Krzykam)Ćwiczenie na dolne partie brzucha Kamil Krzywda (Krzykam)Ćwiczenia na dolne partie brzucha - unoszenie nóg w zwisieNa siłowni lub w domu, jeśli masz zamontowany drążek ustaw się w pozycji, w której będziesz mógł złapać go podchwytem lub nachwytem i pozwolić nogom swobodnie zwisać. Ręce powinny być rozstawione na szerokość barków. Zachowując tę pozycję wyjściową przejdź do ćwiczeń. Możesz zastosować kilka wariantów wykonywania ruchu. Dowolnie, zwiększając lub zmniejszając stopień trudności ćwiczeń. W tej pozycji możesz unosić złączone i wyprostowane nogi (jak na zdjęciach poniżej). W momencie maksymalnego napięcia dolnych partii brzucha powinny znajdować się pod kątem 90 stopni względem tułowia. Nie bujaj się na drążku i nie machaj miednicą. Każdy twój ruch wynikający z pracy mięśni powinien być kontrolowany. Możesz modyfikować to ćwiczenie, np. poprzez podnoszenie ugiętych nóg w kolanach ze skrętem miednicy w prawą i lewą stronę. W tym przypadku jednak zaangażujesz mięśnie skośne brzucha. Łatwiejszą opcja może być robienie tego ćwiczenia przy drabinkach na siłowni. Będą one stanowiły wtedy oparcie dla pleców. Ćwiczenie na dolne partie brzucha Kamil Krzywda (Krzykam)Ćwiczenie na dolne partie brzucha Kamil Krzywda (Krzykam)O ćwiczeniach na brzuch Kamil Krzywda, trener personalny znany jako “Krzykam”:Jeśli mówimy o treningu mięśni brzucha zazwyczaj głównym celem jest chęć zniwelowania zalegających na nim fałdek tłuszczu. Niestety, taka opinia to mit. Poprzez ćwiczenia ukierunkowane na brzuch nie spalimy nadmiaru tkanki tłuszczowej. Jest to największy błąd w myśleniu jaki panuje w świecie fitness. Tkanka tłuszczowa znika z naszego ciała równomiernie. Zazwyczaj na brzuchu jest jej najwięcej i stamtąd pozbywamy się jej najwolniej. Nie ma konieczności wykonywania treningu codziennie. Mięśnie te, jak każde inne w naszym ciele potrzebują czasu na regenerację. Wykonywanie setek powtórzeń brzuszków nie przyniesie nadzwyczajnych rezultatów. Dlatego sugeruję większą dokładność w treningu tych partii, a już niewielka ilość ruchów w serii sprawi, że wasz brzuch joga podbija USA. Na czym to polega?Zobacz równieżĆwiczenia na płaski brzuch i boczki, które zrobisz w domuŁokieć tenisisty (entezopatia): przyczyny, objawy, leczeniePolecane ofertyMateriały promocyjne partnera Wiele osób zapomina bądź świadomie unika wykonywania ćwiczeń na dolną część mięśni brzucha. To najtrudniejsze ćwiczenia spośród wszystkich na tę partię mięśniową. Warto je jednak wykonywać, gdyż to najtrudniej rozwijający się obszar brzucha, który, aby rosnąć potrzebuje odpowiedniego bodźca. Dolna część mięśni brzucha to nie tylko najtrudniejszy obszar rozwoju, ale także ważne miejsce z punktu widzenia ogólnego wzrostu. Odpowiadają one za siłę całej tej partii mięśniowej i odgrywają ważną rolę w stabilizacji całego ciała. 1. Ściągnie linki w klęczeniu. To dobre ćwiczenie na początek treningu dolnej części brzucha. Jest dość łatwe i można dodać odpowiedni ciężar. Uklęknij tyłem do obciążenia Chwyć linki w dłonie nad głową i zablokuj stawy łokciowe Wypchnij biodra do tyłu i utrzymuj proste plecy W tej pozycji zegnij tułów maksymalnie w kierunku ziemi spinając mięśnie brzucha Wyprostuj się maksymalnie nie zmniejszając jednak napięcia Wykonaj 2 serie po 15-20 powtórzeń. 2. Unoszenie nóg w zwisie. Ćwiczenie to jest dobre, gdyż maksymalnie angażujemy mięśnie brzucha. Nie mamy możliwości wspomagania ruchu poprzez powtórzenia oszukane. Można je wykonywać z prostymi lub ugiętymi nogami. Chwyć za drążek i wiś na wyprostowanych ramionach Ustabilizuj pozycję, aby się nie bujać Dynamicznym ruchem unieś nogi do góry, ale nie zmieniaj pozycji bioder Opuść nogi, jednak nie prostuj ciała całkowicie, aby utrzymać napięcie Wykonaj 3 serie z maksymalną liczbą powtórzeń. 3. Przekręcanie tułowia w zwisie. To ćwiczenie podobne do poprzedniego, jednak nie wykonujemy w nim unoszenia nóg. Polega ono na przekręcaniu bioder tzn. zmiany ich pozycji z prawej na lewą. Chwyć za drążek i wiś na wyprostowanych ramionach Unieś nogi do góry i przekręć biodra tak, jak byś chciał/a unieść sam bok bioder Wykonaj 2 serie z maksymalna liczbą powtórzeń. 4. Lot smoka. Trudne ćwiczenie, które nie każdy początkujący zdoła wykonać. Angażuje głównie mięśnie dolnej części brzucha, jednak stymulując także pozostałe obszary. Połóż się na ławce tak, aby Twoje nogi były po za ławką Chwyć się za oparcie i oprzyj plecami o powierzchnie ławki Unieś proste i złączone nogi do góry lekko nad ławkę Unieś nogi wysoko unosząc również biodra do góry Wykonaj 2 serie z maksymalną liczbą serii. Wraz z mięśniami pleców, mięśnie brzucha tworzą tak zwany "rdzeń". Pomaga on utrzymywać ciężar ciała, zachować równowagę i skutecznie odciążać kręgosłup. Dlatego zarówno dla uzyskania imponującego sześciopaka, jak i silnej i wysportowanej sylwetki, warto włączyć do swojego planu treningowego ćwiczenia na dolne partie brzucha. Jakie ćwiczenia wybierać, by imponować mięśniami brzucha? Najlepsze ćwiczenia na dolne partie brzucha Celem tych ćwiczeń jest ukierunkowanie na kluczowe partie dolnej części brzucha i wzmocnienie ich, aby poprawić postawę, stabilność i równowagę w codziennej aktywności. Większość ćwiczeń na dolne mięśnie brzucha można wykonać bez dodatkowego sprzętu. Wspinaczka górska Ustaw się w pozycji deski - unieś ciało nad ziemię za pomocą ramion. Pamiętaj, aby utrzymać ciało prosto i lekko schować miednicę. Ręce rozstaw na szerokość ramion, obie dłonie powinny znajdować się na podłodze. Twoje nogi powinny być wyciągnięte do tyłu, stopy razem. Powoli przesuń prawe kolano do klatki piersiowej, a następnie powróć do pozycji deski. Przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej i z powrotem. Podnoszenie nóg w pozycji leżącej Połóż się na plecach - wyprostowane nogi, stopy złączone. Połóż dłonie po obu stronach ciała. Powoli unoś złączone nogi, aż będą prostopadle do podłogi. Przytrzymaj przez 1-2 sekundy, zanim powoli opuścisz obie nogi z powrotem na podłogę. Unoszenie nóg powtarzaj 10-15 razy. Nie wyginaj pleców — może to prowadzić do problemów. Aby ćwiczenie było bardziej efektywne, nie pozwól stopom dotykać podłoża. Przyciąganie kolan na suwakach Do tego ćwiczenia potrzebne będą ręczniki lub suwaki. Przyjmij pozycję deski i połóż obie stopy na ręcznikach lub suwakach. Ręce umieść bezpośrednio pod ramionami przyjmując stabilną pozycję. Suwając po podłodze, przyciągnij obie stopy do klatki piersiowej. Stopniowo wracaj do pozycji wyjściowej. Zrób tyle powtórzeń, ile to możliwe. Unikaj zbytniego pochylania górnej części ciała do przodu lub garbienia ramion. Zamiast opierać nogi na suwakach, możesz ułożyć obie nogi na piłce gimnastycznej. Podobnie jak w ćwiczeniu wyjściowym, przyciągnij oba kolana do klatki piersiowej i wróć do punktu wyjścia. Sprawdź także: Jak ćwiczyć mięśnie brzucha - sposób na sześciopak Brzuszki To ćwiczenie jest podstawowym elementem treningu mięśni brzucha. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi na ziemi. Złóż ręce za głową. Unieś górną część ciała, napinając górną i dolną część brzucha podczas podnoszenia się. Następnie opuść się powoli z powrotem. Wykonaj 12-20 powtórzeń. Dotykanie stóp palcami Połóż się na plecach na podłodze, macie do ćwiczeń lub ręczniku. Ugnij kolana, a stopy mocno osadź na ziemi. Połóż ramiona po bokach. Napnij mięśnie brzucha (staraj się je tak trzymać przez całe ćwiczenie). Podnieś nogi z podłogi, prostując je prostopadle do ciała. Następnie podnieś ręce do palców u nóg, unieś ramiona i oderwij głowę od ziemi. Opuść ręce, górną część ciała i nogi z powrotem w dół. Powtórz kilka razy. Nożyce pionowe Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i stopami razem. Podłóż dłonie pod pośladki (zapewni to wsparcie). Podnieś łopatki i oderwij głowę od ziemi. Następnie podnieś nogi z ziemi na wysokość około 15-20 centymetrów. Wykonuj uniesionymi nogami naprzemienne ruchy w górę i w dół . Twoje stopy w czasie wykonywania ćwiczenia nie powinny dotykać podłoża. Ćwiczenie wykonuj tyle razy, ile jesteś w stanie. Możesz wykonywać inną wersję tego ćwiczenia, wykonując nożyce poziome. Rowerek ze spięciami skośnymi Leżąc twarzą do góry z wyprostowanymi nogami, umieść ręce po bokach głowy (ręce zgięte w łokciach i skierowane na boki). Oderwij ramiona z podłogi. Skręć ciało przybliżając prawy łokieć do lewego kolana, jednocześnie prostując prawą nogę. Następnie wykonaj identyczny ruch z lewym łokciem przy prawym kolanie. Wykonuj ćwiczenie w wolnym tempie, kontroluj skręt, aby poczuć, jak pracują mięśnie głębokie brzucha. Wykonaj 3-4 serie po 20 powtórzeń. Odwrócone brzuszki Leżąc na podłodze na plecach, wyprostuj nogi. Ręce połóż wzdłuż tułowia, wnętrzem dłoni do podłogi. Napnij mięśnie w dolnych partiach brzucha i przyciągaj kolana do klatki piersiowej (w końcowej fazie lekko unieś biodra). Ostrożnie opuść biodra i nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj dwie do trzech serii po 8-10 powtórzeń. Jak ćwiczyć dolne partie brzucha? Wytrenowany dół brzucha to marzenie ćwiczących. Wiadomo, że tam chętnie gromadzi się niepożądany tłuszcz. Ważne aby wiedzieć, że jest to grupa mięśniowa i trudno izolować poszczególne jej obszary podczas treningu. Dolne partie brzucha to w rzeczywistości tylko dolny koniec mięśnia prostego brzucha, swego rodzaju osłony biegnącej od dna klatki piersiowej do spojenia łonowego. Kiedy ćwiczysz mięśnie proste brzucha, ćwiczysz cały mięsień, a nie tylko dolny czy górny koniec. Ćwicząc mięśnie brzucha, angażujesz też nogi i zginacze bioder. Każde ćwiczenie wykonuj dokładnie, ale powoli, szczególnie unoszenie i opuszczanie nóg. Kiedy poprawnie trenujesz dolną partię brzucha poczujesz, że staje się ona bardziej aktywna. Poznaj także: 6 ćwiczeń na ładny brzuch Leszek Buczak Wtorek, 12 października 2021 Odstający, duży, prawie jak ciążowy – z takimi określeniami spotyka się otyłość brzuszną. Jej przyczyn jest wiele, i nie zawsze są to nieprawidłowa dieta i brak ruchu. Często są to problemy z kręgosłupem. Przygotowaliśmy zestaw ćwiczeń na dolną część brzucha oraz wzmacniających kręgosłup. Częstym powodem otyłości brzusznej są niedobór białka, zaburzenia hormonalne lub nieprawidłowa postawa ciała oraz problemy z kręgosłupem. Wystający brzuch w tym ostatnim przypadku jest przejawem próby zachowania równowagi przez ciało. Skrzywienia kręgosłupa, takie jak lordoza czy skolioza, prowadzą często do odkładania się tkanki tłuszczowej właśnie na brzuchu. Dlaczego? Ciało dąży do równomiernego rozłożenia nacisku na stopy. Jeśli cierpisz z powodu bólów pleców, wykonuj ćwiczenia wzmacniające nie tylko mięśnie brzucha, ale też kręgosłupa. Oto ćwiczenia na dolną część brzucha oraz wzmacniające mięśnie kręgosłupa. Jakie ćwiczenia na dolną partię brzucha są najlepsze? Nasze propozycjeWskazówka: w momencie spięcia rób Przyciąganie kolan i bioder do klatki piersiowej w leżeniu (3 serie po 25 powtórzeń)Połóż się na plecach. Unieś ugięte w kolanach pod kątem 90° nogi i zatrzymaj je w jednej linii z biodrami. Wciśnij odcinek lędźwiowy w podłoże. Zacznij przyciągać kolana i biodra do klatki piersiowej, lekko podrzucając biodra nad podłogą. W momencie spięcia zrób wydech. Wróć do pozycji wyjściowej - powtarzaj ćwiczenie. 2. Pulsacyjne spięcia dolnych mięśni brzucha (3 serie po 45 sekund)Leżąc na plecach, złącz stopy podeszwami. Rozstaw szeroko kolana. Nogi mogą opierać się na ziemi, ale lepszy efekt osiągniesz, trzymając je kilka centymetrów ponad matą. Unieś barki, wyciągnij wyprostowane ręce do przodu (lub zapleć je za głową) i zacznij pulsować. Przy każdym spięciu rób wydech. Powinnaś czuć napięcie w podbrzuszu. 3. Nożyce (4 serie po 45 sekund)Połóż się na podłodze. Unieś wyprostowane nogi kilka, kilkanaście centymetrów nad podłogę. Zacznij krzyżować nogi i stopy w linii poziomej (odciągaj je na boki). W drugiej serii rób wykopy w przód. Jeśli kręgosłup w odcinku lędźwiowym odkleja się od maty, to podłóż dłonie pod pośladki i/lub lekko unieś barki (wtedy efekt będzie jeszcze lepszy!). Co serię zmieniaj kierunek wykopów. A. Nożyce w bok (fot. B. Nożyce w przód (naprzemiennie góra-dół; fot. 4. Unoszenie nogi w odwróconej desce (3 serie po 20 powtórzeń)Usiądź z wyprostowanymi nogami. Oprzyj dłonie za pośladkami. Unieś biodra i utrzymaj ciało w prostej linii. Opierając stopy na piętach, zacznij unosić wyprostowaną nogę, na zmianę - raz jedną, raz drugą. Nie zmieniaj pozycji bioder. Gdy poczujesz spięcie w dolnej części brzucha, opuść nogę i wykonaj wykop drugą. W jednej serii wykonaj po 10 powtórzeń na jedną nogę. Fot. 5. Kombinacja plank: skręt i wykop (3 serie po 20 powtórzeń)Przejdź do deski (najlepiej na wyprostowanych rękach). Przyciągnij kolano po skosie do łokcia, następnie wykonaj wykop w tył z prostowaniem nogi. Nie odkładaj stopy na ziemię między kolejnymi powtórzeniami. W połowie zmień strony. A. Skręt kolana (fot. 6. Bieg w desce, tzw. mountain climbers (3 serie po 50 sekund)Płaskiego brzucha nie osiągniesz, stosując jedynie ćwiczenia tonujące. Bardzo ważnym i skutecznym bodźcem są również aeroby. Dzięki nim tkanka tłuszczowa będzie szybciej spalana, a dynamiczny ruch przyspieszy także pracę układu do deski na wyprostowanych rękach. Przyciągnij do klatki piersiowej raz prawe, raz lewe kolano. Powtórz powoli, a gdy załapiesz już ten ruch, to zacznij dynamicznie biec w tej pozycji. 7. Commando plank (3 serie po 50 sekund)Zacznij od pozycji deski na przedramionach. Podnoś się, prostując kolejno jedną i drugą rękę (ustal rękę wiodącą, która będzie rozpoczynać serię). Gdy będziesz już w górnej pozycji plank, zejdź ponownie na łokcie, poczynając od ręki wiodącej. Po upływie 25 sekund zmień stronę i wykonuj to samo ćwiczenie. Fot. 8. Przetaczanie piłki Układasz piłkę z prawej strony na wysokości ud w odległości około 1 metra. Leżąc na plecach, przetaczasz nogami piłkę z jednej strony ciała na drugą. Plecy powinny leżeć płasko na macie. Są to zarówno dobre ćwiczenia na dolną część brzucha, ale wzmacniają też mięśnie dolne kręgosłupa. Powtarzamy ćwiczenie 10 razy. 9. Wymachy nogamiLeżąc na boku na macie, podpierasz się łokciem, unosząc tułów. Następnie podnosisz do góry zewnętrzną nogę tak, by tworzyła kąt prosty z drugą nogą. Powtarzamy wymachy 10 razy na każdą z nóg. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie grzbietowe. 10. Ćwiczenie z taśmąSiadasz na krześle z prostym kręgosłupem, podpartym krzesłem. Kolana powinny tworzyć kąt prosty. Układasz w dłoniach taśmę tak, by mierzyła około pół metra, rozciągasz taśmę skośnie – od kolana do ramienia po przekątnej. Wykonaj 10 powtórzeń na każde z ramion.

ćwiczenia na dolną partię brzucha